Isla de Providencia, Kolumbija

Vodič za preživljavanje putovanja na duge relacije

Proteklih godina puno sam putovao. I to me umara - aerodrom, avion, zaostajanje. Tako da isprobavam razne tehnike kako bi cijelo iskustvo bilo bolje.

Svrha toga je da putovanja putuju pustoš na naša tijela.

Na primjer, zrakoplovna je kabina izrazito suha (10 puta suša od idealne), izložena kontinuiranom zračenju (iz neposredne blizine mlaznih motora) i kretanju vrlo ograničenom prostoru tijekom dužih razdoblja (otuda: ograničeni protok limfnog sustava aka otpadni sustav)

Jet lag je vrlo (fiziološki) dezorijentirajući fenomen. Naše tijelo i njegovi brojni sustavi, kao što je raspored proizvodnje hormona, slijede cirkadijanski ritam. Oni su sinkronizirani u ciklusu dana. Brz pomak u tom ciklusu (nekoliko sati naprijed ili nazad) nešto je što naša tijela nisu bila dizajnirana, a samim tim i prilično stresan.

Ispod je sažetak najboljih savjeta koje sam koristio za upravljanje ovim stresorima.

Ova rutina učinila mi je putovanje mnogo manje bolnim, posebno za dugotrajne i višesatne letove. Stižem manje umoran i znatno je smanjen mlazni pritisak.

1. Prije putovanja

Postepeno preusmerite san da odgovara vašem odredištu

Nekoliko dana prije putovanja počnite mijenjati san kako biste se približili rasporedu odredišta.

Na primjer, ako letite na zapad, počnite spavati kasnije i budite se kasnije (npr. Nekoliko dana prije putovanja, svake noći, spavajte 30 minuta kasnije nego prethodne noći).

To će vašem tijelu dati vremena da se postupno prilagodi promjeni rasporeda

Dodatak vitaminima (A, C, D), cinkom i glutationom (*)

Kako biste pomogli svom tijelu u borbi protiv stresa i pojačavanju imuniteta, uzmite kombinaciju dodataka, koji uključuju: vitamin A, D i C, cink i glutation.

Pokrenite ovaj protokol nekoliko dana prije putovanja i zadržite ga nekoliko dana nakon putovanja.

Predložene dnevne doze, uzimane u jutro:

  • Vitamin A: 3 000–6 000 IU
  • Vitamin C: 1-2 g
  • Vitamin D: 2 000–10 000 IU
  • Cink: 20–50 mg
  • Glutation: 500-1000 mg

Spakirajte svoju kvalitetnu hranu (*)

Letni obroci su prilično loše kvalitete (posebno u ekonomiji / autobusnom prijevozu). Da biste izbjegli dodavanje dodatnih stresora vašem tijelu tijekom leta, spakirajte vlastitu hranu i / ili kupite dobru količinu visokokvalitetnih grickalica.

Obavezno uravnotežite unos proteina, ugljikohidrata i masti. Lako je napuniti grickalice bogate ugljikohidratima i malo proteina ili masti.

Evo nekoliko prijedloga:

  • Proteini: sardine iz konzerve (u vodi ili maslinovom ulju), govedina ili vlasac (u idealnom slučaju, hranjiva trava, sa što manje sastojaka)
  • Masnoća: kokos (svježi ili osušeni, nezaslađeni), orasi (sirovi, bez dodanih sastojaka), tamna čokolada
  • Ugljikohidrati: voće, visokokvalitetne šipke (tj. One sa samo nekoliko sastojaka koje prepoznajete, kao što su Lara bar, Kind bar ili RX bar)

Leteći istok: stvorite uskraćivanje sna

Kada letite na Istok, dani se skraćuju i morat ćete spavati ranije nego što ste navikli da odgovaraju vašem rasporedu odredišta.

Razmislite o stvaranju nekih manjih nedostataka sna. Na primjer, spavajte 6 sati umjesto uobičajenih 8 sati u noći prije putovanja.

2. Dok putujete

Kad se ukrcate u avion, prebacite se na odredište vremena

Da biste se svom tijelu pomogli prilagoditi (fizički i psihološki), vrlo je korisno što prije prijeći na odredište. To znači da promijenite vrijeme na vašem telefonu (i gledajte) kad se ukrcate u avion, tako da možete početi razmišljati i živjeti u tom rasporedu. Primjerice, uzimanje obroka u pravo vrijeme. To će pomoći u izbjegavanju dugotrajnog zaostajanja mlaza.

Pomicati. Cijelo vaše tijelo. Redovito (*)

Redovito se kretajte cijelim tijelom, posebno na dužim letovima. To pomaže u protoku krvi i limfnog sustava. Također će vam biti budni i svježi ako trebate ostati duže nego što ste navikli i obično ćete se osjećati bolje.

Evo nekoliko načina na koje volim to činiti:

  • Idite u duge šetnje, naprijed i natrag, niz prilaze. Općenito ću slušati podcast ili audioknjigu dok sat vremena šetam.
  • Krenite na toalet i prođite jednostavnu rutinu pokreta s ciljem pomicanja svakog pojedinog zgloba i mišića u vašem tijelu. Ovo ne mora biti znanstveno. Na primjer, započnite kod stopala radeći 10 ponavljanja: zakrenite gležnjeve, podižite tele, zakrenite koljena, čučnite itd. Sve do rotacije ramena i glave.
  • Učinite nešto slično dok sjedite na svom sjedalu. Ovdje možete biti kreativni, nemojte zamjeriti bližnjemu. Kelly Starrett, s mobilewod.com, ima puno sjajnih savjeta za mobilnost aviona.

Pijte puno (i puno) tekućina i minerala (*)

Zrakoplovna kabina nevjerojatno je suho okruženje pri relativnoj vlažnosti od 10 do 20% - to je suže od većine pustinja [1,2]. Zato ćete trebati piti puno tekućine kako biste spriječili dehidraciju. Cilj je popiti veliku čašu mirne ili pjenušave vode svakih sat vremena.

Još prije ukrcavanja u avion (dok ste u zračnoj luci) temeljito hidrirajte kako biste pripremili tijelo.

Ironično, možete dobiti dehidraciju ako pijete previše vode s malim udjelom minerala. Zato predlažem da dodate prstohvat soli u vodu kako biste nadopunili minerale - jedva ćete primijetiti razliku u ukusu. Koristite obojenu sol poput ružičaste himalajske soli. Oni imaju puno veći sadržaj minerala.

Također se možete odlučiti za piće od kokosove vode ili elektrolita. Iako se s tim ne bih pretjerano htio. Oni su ili visoki u šećeru, umjetnim zaslađivačima ili drugim neprobavljivim sastojcima.

Leteći zapad: Umoriti se

Kada leti zapad, dan se produžava. Primjerice, 8-satni let koji kreće iz Frankfurta u 13:00 sati slijeće u Boston u 15 sati. Kad ste na svom odredištu, spavat ćete kasnije nego što ste navikli (tj., 10:00 u Bostonu, u Frankfurtu je 4 sata ujutro!).

Ako mislite da će vam trebati pomoć oko ustajanja (mnogo) kasnije nego što je to uobičajeno, razmislite o maloj dremci.

Ali - ovo je škakljivo - budite sigurni da je ova dremka tijekom dana vašeg grada odlaska, tj. Danju kad je vaše tijelo prilagođeno (na primjeru iznad: tijekom dana u Frankfurtu). Ovdje je cilj pomoći vam da stojite dulje, a da pritom minimalizirate “šokove”.

Ako drijemate tijekom "noćnog tijela" (npr. 18:00 kada je u Bostonu = 12 sati ujutro), vaše će tijelo to pogrešno smatrati noću u krevetu i biće više dezorijentirano kada se budite budni sat kasnije.

I naravno, ne zaboravite upozoriti alarm. Ne želite zaspati i slučajno se probuditi 8 sati usred noći u vašem odredišnom gradu. To će dodatno cementirati vašu staru vremensku zonu i produžiti zaostajanje mlaza.

Za smanjenje zagađenja bukom upotrijebite ušne čepove ili slušalice za uši

Možda to ne primijetite, ali kabine za avione su izuzetno glasne, dovoljno glasne da vaše tijelo izazove stresni odgovor. Uklonite čepiće za uši, slušalice ili slušalice koje će smiriti stvari i pomoći vam da se opustite.

Izbjegavajte kofein ili alkohol

Oboje doprinose dehidraciji. Iako će vam možda pomoći da se osjećate bolje nekoliko sati, to će biti negativan negativ jer pogoršavate dehidraciju.

Također, kofein utječe na san, jer vam treba dugo vremena da se očistite iz tijela. Dakle, čak i nakon što prestanete osjećati njegove učinke, on će i dalje biti u vašem krvotoku i smanjit će kvalitetu vašeg sna - spavanja koje pokušavamo popraviti kako bismo umanjili utjecaj mlaza.

3. Po dolasku

Prizemljite se odmah nakon slijetanja (*)

Ovo može zvučati čudno, ali hodanje bosi ili sjedenje na travi ili zemlji pomaže vašem tijelu da se oporavi od stresora.

Znanost koja stoji iza toga je da kako dani prolaze, a posebno tijekom putovanja, vaše tijelo akumulira puno slobodnih radikala (tj. Molekule kisika podijeljene u pojedinačne atome s neparnim elektronima). To je dijelom i zbog stresnog okruženja kojem smo izloženi: hrana, kemikalije, radijacija, patogeni itd. Ako se nekontrolirano ostave slobodni radikali, akumuliraju se oksidativni stres koji dovodi do oštećenja stanica, proteina i DNK i pokreće niz bolesti čovjeka. [3,4]

Zemlja je bogat izvor slobodnih elektrona koji neutraliziraju te slobodne radikale. I direktni kontakt sa zemljom prenosi te elektrone u vaše tijelo (npr. K.a. "nadopunjava" vaše tijelo).

Ovo se također preporučuje oporaviti od mlaznog zaostajanja. Pomaže našim tijelima u sinkronizaciji s lokalnim okruženjem poboljšavajući san, normalizirajući ritam kortizola tijekom dana i još mnogo toga. [5,6]

Dakle, ako nije kasno, ubrzo nakon slijetanja, provedite 20 minuta hodajući ili sjedeći bosi na travi. Držite tako nekoliko dana. I razmislite o tome da to kombinirate sa sljedećom točkom. Pomicati!

Pomicanje, ubrzo nakon slijetanja

Ako nije kasno, krenite na laganu pokret kretanja: 30-minutna šetnja, joga ili nešto napornije ako vam se sviđa. Ovo će vam pomoći da se napunite energijom, resetirat će sat i postaviti vas za ugodan san. Možete kombinirati ovu točku s prethodnom (npr., Joga bosonoga u parku).

4. Na vašem odredištu

Kao što je već spomenuto, želite što prije prebaciti se na odredišni raspored. To, naravno, znači da biste trebali spavati u uobičajeno lokalno vrijeme.

Ako letite zapadom, morat ćete se boriti protiv pospanosti da biste kasnije ustajali. Ako letite na istok, morat ćete se uputiti u krevet prije nego što se osjećate pospano.

Evo četiri stvari koje možete učiniti kako biste pomogli u ovom prilagođavanju:

Vježba za pomaganje u snu (*)

Ako ste letjeli na Zapad i zaspali ste rano, krenite na laganu vježbu u kasnim popodnevnim satima, npr. Energičnu šetnju, neke istezanja ili jogu.

Ako ste letjeli na istok, pokušajte se što ranije intenzivno vježbati, umoriti se i pomoći vam da ranije zaspite. No, trebali biste izbjegavati vježbanje 3 sata ili manje prije spavanja kako ne biste otežali zaspati.

Izložite se suncu u pravo vrijeme

Sunčeva svjetlost regulira cirkadijalni ritam tijela. Možete to koristiti u svoju korist.

Ako ste letjeli na zapadu, izlažite se suncu (oči, lice i tijelo) u kasnim popodnevnim i večernjim satima i izbjegavajte jutarnju svjetlost. To će vam pomoći prebaciti raspored na spavanje i probuditi se kasnije.

Ako ste letjeli na istok, izbjegavajte izlaganje suncu u kasnim popodnevnim satima i pokušajte ostati u zatvorenom, na tamnim mjestima kako biste poručili svom tijelu da kasni. Također, nastojte što ranije dobiti što više sunčeve svjetlosti. To će vam pomoći da svoj raspored prebacite na spavanje i ranije se probudite.

Unesite toplu kupku prije spavanja

Primi se vrućom kupkom ili tušem 1-2 sata prije spavanja. To će uzrokovati snižavanje tjelesne temperature (nakon tuširanja), što signalizira spavanje i potiče bolji san. [7,8,9,10]

Dodatak melatoninu (*)

Melatonin je hormon sna (između ostalih funkcija). Pametno dodavanje može vam pomoći prilagoditi ciklus spavanja.

Ako ste letjeli zapadom, uzmite melatonin pravo dok idete u krevet. Zatim ih držite kraj kreveta. Ako se probudite ranije od željenog, uzmite malo više, to će vašem tijelu signalizirati da je još vrijeme za spavanje i prebaciti san naprijed.

Ako ste letjeli na istok, uzmite melatonin 30 minuta prije odlaska u krevet kako biste potaknuli san. Predlažem i uzimanje dodatka koji će vam olakšati opuštanje, poput L-teanina ili prekidača GABA (npr. Phenibut). Čaj od kamilice ili Valerijana može također pomoći.

U pogledu doziranja, preporuke se prilično razlikuju. Prema mom iskustvu, unos melatonina od 0,5 do 2 mg djeluje dobro. Ali slobodno eksperimentirajte i pogledajte što najbolje radi za vas. Preporuke u prosjeku variraju između 0,1 i 5 mg.

To je to!

Ako vam se čini da biste pokušali u jednom potezu. Započnite s samo jednom ili nekoliko novih tehnika iz svakog prethodnog, tijekom i nakon odjeljka. U naslove sam dodao zvjezdice (*) za koje vjerujem da će vam donijeti najviše novca.

Provjerite i recite mi je li ovo korisno, što biste promijenili i ako imate vlastite savjete koje biste željeli podijeliti.